Dein
eigenes Fußball Krafttraining und Stabilisation Programm mit
7 effektive Übungen!
Fußball
Krafttraining und Stabilisation Übung 1: Liegestütz
Coaching-Tipps:
- Gesäß nicht zu hoch
- langsame Ausführung der Liegestütz
- probiere Beine, körper und Kopf in einer Lienie zu halten
- Brust ist fast auf dem Boden
Für
Anfänger:
3 x 10-20 Wiederholungen
Für
Fortgeschrittene: 3 x 30 Wiederholungen
Fußball
Krafttraining und Stabilisation Übung 2: Obere Bauchmuskeln
-
•
Coaching-Tipps:
-
Beine 90 Grad
- Hände seitlich am Kopf
- Ellenbogen sind bei der Übung die ganze Zeit seitlich, nicht
vorne!
- Übung langsam und sauber durchführen
Für
Anfänger:
2 x 20 Wiederholungen
Für
Fortgeschrittene: 2 x 50 Wiederholungen
Fußball
Krafttraining und Stabilisation Übung 3: Unterarm
Liegestütz
•
Coaching-Tipps:
-
abwechselnd das Bein langsam heben und senken
- stabil sein
- Gesäß nicht zu hoch - in einer Linie mit dem
Körper
Für
Anfänger:
2 x 10 Wiederholungen
Für
Fortgeschrittene: 2 x 20 Wiederholungen
Fußball
Krafttraining und Stabilisation Übung 4: Unterarm
Liegestütz seitlich
Coaching-Tipps:
-
Körper und Gesäß in einer Linie
- oberes Bein langsam heben und senken
- den oberen Arm nach oben gestreckt
- Körper bleibt stabil und hängt nicht durch
Für
Anfänger:
2 x 10 Wiederholungen
Für
Fortgeschrittene: 2 x 20 Wiederholungen
•
Fußball
Krafttraining und Stabilisation Übung 5: Vollkreis der Arme in
Bauchlage
Coaching-Tipps:
-
Arme sind lang nach vorne gestreckt und in der Luft
- Fußspitzen sind fest am Boden fixiert
- Arme kreisen langsam im Vollkreis von ganz vorne bis hinter den
Rücken und wieder nach vorne
Für
Anfänger:
2 x 10 Wiederholungen
Für
Fortgeschrittene: 2 x 20 Wiederholungen
Fußball
Krafttraining und Stabilisation Übung 6: Beinmuskellatur
Oberschenkel Unterseite
Coaching-Tipps:
-
1 Bein mit der Ferse am Boden fixieren
- das andere Bein mit angezogener Fußspitze lang gestreckt in
der Luft halten
- Gesäß in der Luft halten
- mit den Ellenbogen am Boden aufstützen
Für
Anfänger:
jedes Bein 1 x 10 Sekunden halten
Für
Fortgeschrittene: jedes
Bein 1 x 20 Sekunden halten
Fußball
Krafttraining und Stabilisation Übung 7: Bauch, Beine und
Gesäß
Coaching-Tipps:
-
diagonal Arm und Bein in der Luft strecken (Bein nicht zu hoch halten)
- der andere Arm und die andere Fußspitze sind fest am Boden
fixiert
- Gesäß und Rücken in einer Linie halten
•
Für
Anfänger:
jedes Seite 1 x 10 Sekunden halten
Für
Fortgeschrittene: jedes
Seite 1 x 20-30 Sekunden halten
