Herzlich Willkommen, mein Name ist René Renno und in diesem Video zeige ich dir einen Fitnessplan mit 7 Übungen, wie du Krafttraining ohne Geräte von zu Hause aus durchführen kannst. Ich möchte dir in diesem Video einen Fitnessplan aufzeigen, wie du in der Fussball Winterpause Krafttraining ohne Geräte von zu Haus aus effektiv durchführen kannst.

Genau das ist der Grund warum ich das Video erstellt habe.

 

Warum ein Fitnessplan und Krafttraining ohne Geräte von zu Hause aus so wichtig ist?

• durch gezieltes Krafttraining mit einem Fitnessplan kann jeder seine Leistungsfähigkeit verbessern!
• durch gezieltes Krafttraining ohne Geräte minimiert jeder seine Verletzungsanfälligkeit!
• mit einem guten Fitnessplan und Krafttraining erhält jeder einen gut trainierten Körper und ist in einem Zweikampf viel stärker!
• mit einem guten Fitnessplan und Krafttraining für die Beine erzielt jeder schnellere Sprints, schnellere Richtungswechsel, schnelleres Abstoppen, härtere Torschüsse, bessere Ausdauerleistung…

Dazu habe ich dir einen Fitnessplan mit 7 effektiven Übungen erstellt, wie du jederzeit Krafttraining ohne Geräte von zu Haus durchführen kannst.

 

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Übung 1: Liegestütz

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Coaching-Tipps Liegestütz:

– Gesäß nicht zu hoch
– langsame Ausführung der Liegestütz
– probiere Beine, körper und Kopf in einer Lienie zu halten
– Brust ist fast auf dem Boden

Fitnessplan für Anfänger:
3 x 10-20 Wiederholungen

Fitnessplan für Fortgeschrittene:
3 x 30 Wiederholungen

 

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Übung 2: Obere Bauchmuskeln

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte Coaching-Tipps für obere Bauchmuskeln:

– Beine 90 Grad
– Hände seitlich am Kopf
– Ellenbogen sind bei der Übung die ganze Zeit seitlich, nicht vorne!
– Übung langsam und sauber durchführen

Fitnessplan für Anfänger:
2 x 20 Wiederholungen

Fitnessplan für Fortgeschrittene:
2 x 50 Wiederholungen

 

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Übung 3: Unterarmstütz mit Bein heben

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte Coaching-Tipps Unterarmstütz mit Beinheben:

– abwechselnd das Bein langsam heben und senken
– stabil sein
– Gesäß nicht zu hoch – in einer Linie mit dem Körper

Fitnessplan für Anfänger:
2 x 10 Wiederholungen

Fitnessplan für Fortgeschrittene:
2 x 20 Wiederholungen

 

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Übung 4: Unterarmstütz seitlich mit Bein heben

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Coaching-Tipps seitlicher Unterarmstütz mit Bein heben:

– Körper und Gesäß in einer Linie
– oberes Bein langsam heben und senken
– den oberen Arm nach oben gestreckt
– Körper bleibt stabil und hängt nicht durch

Fitnessplan für Anfänger:
2 x 10 Wiederholungen

Fitnessplan für Fortgeschrittene:
2 x 20 Wiederholungen

 

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Übung 5: Rücken und Schultern

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte von zu Hause aus Coaching-Tipps Rücken und Schultern:

– Arme sind lang nach vorne gestreckt und in der Luft
– Fußspitzen sind fest am Boden fixiert
– Arme kreisen langsam im Vollkreis von ganz vorne bis hinter den Rücken und wieder nach vorne

Fitnessplan für Anfänger:
2 x 10 Wiederholungen

Fitnessplan für Fortgeschrittene:
2 x 20 Wiederholungen

 

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Übung 6: Beinmuskulatur Oberschenkel Unterseite

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Beinmuskulatur Oberschenkel Unterseite Coaching-Tipps:

– 1 Bein mit der Ferse am Boden fixieren
– das andere Bein mit angezogener Fußspitze lang gestreckt in der Luft halten
– Gesäß in der Luft halten
– mit den Ellenbogen am Boden aufstützen

Fitnessplan für Anfänger:
jedes Bein 1 x 10 Sekunden halten

Fitnessplan für Fortgeschrittene:
jedes Bein 1 x 20 Sekunden halten

 

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Übung 7: Bauch, Beine und Gesäß

Fitnessplan – Krafttraining ohne Geräte für zu Hause Bauch, Beine und Gesäß Coaching-Tipps:

– diagonal Arm und Bein in der Luft strecken (Bein nicht zu hoch halten)
– der andere Arm und die andere Fußspitze sind fest am Boden fixiert
– Gesäß und Rücken in einer Linie halten
Fitnessplan für Anfänger:
jedes Seite 1 x 10 Sekunden halten

Fitnessplan für Fortgeschrittene:
jedes Seite 1 x 20-30 Sekunden halten

 

Der Fitnessplan soll für dich eine Anregung, dass du auch effektiv Krafttraining ohne Geräte von zu Hause aus durchführen kannst. Wenn du den Fitnessplan mit dem Krafttrainingsprogramm ohne Geräte regelmäßig durchführst, wirst du schnell merken, dass er dich fitter und kräftiger macht.

Wenn dir der Fitnessplan und das Krafttraining ohne Geräte Video gefallen hat. dann würde ich mich freuen, wenn du das Video auf Youtube einen Daumen hoch gibst und wenn du auf meinem Blog bist, würde ich mich sehr freuen, wenn du den Beitrag likest. Das motiviert mich ungemein weiter solche Videos aufzunehmen. Und wenn du Fragen hast, was du nicht verstanden hast oder Anregungen hast, worüber ich im nächsten Video berichten soll, dann schreibe mir unter dem Video oder unter dem Beitrag einen Kommentar, dann kann ich dir die Frage beantworten bzw. weiß was ich als nächstes für ein Video aufnehmen kann.

 

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Auf YouTube ansehen: https://www.youtube.com/watch?v=byHKBD8Wk_c

 

Bis dahin ciao,
René

 

 

 

 

Viele Fußballer haben einen zu schwachen unteren Rücken und zu schwache Beine. Die zu schwachen Beine würden dazu führen, dass du bei deiner Sprintschnelligkeit zu langsam beschleunigst und dass du zu viel Zeit bei deiner Abbremsbewegungen und Richtungswechsel verlierst. Dein Verletzungsrisiko ist aufgrund deiner Schwächen damit wesentlich höher.

Im Krafttraining Video siehst du die effektivste Übung, wie du deine Sprintschnelligkeit verbessern kannst. Der Spieler im Video führt 10 Kniebeugen durch. Mit dieser Kraft – Übung im Video kannst du deine vorhandenen Schwachstellen beheben und deine Sprintschnelligkeit damit dramatisch verbessern.

 

 
 

Krafttraining für Fußballer

Coaching-Tipps:

• bei der Übung auf einen geraden und stabilen Rücken achten, da du sonst große Schaden im Rücken verursachst!!!
• Knieschonender kannst du die Übung auch in 90 Grad Kniebeugen durchführen, effektiver ist natürlich so wie im Video
• Anfänger führen die Übung erst einmal ohne Gewichte durch, um die Technik der Kniebeugen richtig zu beherrschen
• Bei der Gewichtauswahl muss jeder für sich langsam heran testen wie viel er schafft – so wie der untere Rücken anfängt zu zittern, ist das Gewicht zu viel, da der untere Rücken dann noch zu schwach ist
• Bei 90 Grad Kniebeugen darauf achten, dass das Knie nicht über die Fußspitzen zeigt, da sonst das Gewicht zu sehr auf die Knie drückt
• du kannst für die 90 Grad Kniebeugen zum Anfang noch eine Hantelbank hinter dir stellen, um für dich eine Orientierung zu haben, wie weit du bei den Kniebeugen herunter gehen sollst – kurz bevor du dich bei den Kniebeugen auf die Bank setzt, gehst du wieder nach oben
• gleich nach den Kniebeugen am besten sofort die Kraft in Schnelligkeit umwandeln, in dem du z.B.  Hürdensprünge, schnelle Einbein-Sprünge oder kurze Sprints durchführst

 

Krafttraining für Anfänger:

• zum Anfang 3 x 10 Wiederholungen mit wenig Gewichten (2 mal in der Woche)
• Nach 4 Wochen heran testen mit mehr Gewichten
• Maximalkraft: 3 x 4 Wiederholungen
• nach den Übungen sofort die Kraft in Schnellkraft / Schnelligkeit umwandeln z.B. mit Hürdensprünge

 

Krafttraining für Fortgeschrittene:

• zum Anfang 5 x 10 Wiederholungen – Gewichte: So das du die 10 Wiederholungen immer schaffst (2-3 mal in der Woche)
• Nach 4 Wochen dann auch mal die Maximalkraft trainieren
• Maximalkraft: 3 x 4 Wiederholungen
• nach den Übungen sofort die Kraft in Schnellkraft / Schnelligkeit umwandeln z.B. mit Hürdensprünge

 

 

Viel Spaß und Erfolg mit der Übung,

dein

René Renno